U posljednje vrijeme, među ljudima koji žele smanjiti tjelesnu težinu i pronaći vitku figuru, dijeta koja se temelji na prehrani leće postala je vrlo popularna. Ovaj članak ispituje korisna svojstva leće, kontraindikacije za unos sjemena ove kulture, a također će biti dat mogući izbornik takve prehrane.
Leća - dijetalni proizvod
100 g kuhane leće koju konzumira čovjek daje tijelu oko 116 kcal. Međutim, unatoč ovom kalorijskom sadržaju, proizvod doprinosi gubljenju kilograma. Kao rezultat studija, postalo je očito da je kod ljudi koji se pridržavaju i visoko kalorične i niskokalorične prehrane, dodavanje mahuna u dnevni jelovnik uzrokovalo značajan gubitak kilograma u usporedbi s kontrolnim skupinama.
Zanimljivo je da je, prema sudionicima eksperimenta, čak i dijeta s normalnom količinom dnevnih kalorija, obogaćena zrncima leće, dovela do gubitka kilograma. To je zbog činjenice da proizvod ima visok sadržaj topljivih vlakana, što odgađa pražnjenje želuca i doprinosi dugoročnom osjećaju sitosti.
Visoki udio proteina, pak, potiče izlučivanje kolecistokinina i GLP1 (glukonski peptid) - spojeva koji potiču osjećaj sitosti. WHO preporučuje jesti leću kao sredstvo za smanjenje rizika od prekomjerne težine i pretilosti. Proizvod se može preporučiti i osobama oboljelim od dijabetesa jer kultura ima nizak glikemijski indeks zbog sadržaja vlakana.
Znate li? Leća je bila jedna od prvih biljaka pripitomljena ljudima zajedno s pšenicom, ječmom i graškom.
Sastav i sadržaj kalorija
Biološka vrijednost proteina ovisi o njegovom sastavu aminokiselina. Potrebno je da sadrži sve esencijalne aminokiseline u odgovarajućoj količini. U biljnim proizvodima uvijek ih nedostaje (nema ih ili ih nema dovoljno), što znači da tijelo ne može u potpunosti iskoristiti proteine. Leća ima visok postotak bjelančevina i relativno dobar sastav aminokiselina. Leća se odlikuje velikom hranjivom vrijednošću.
100 g leće sadrži:
- 12-14 g prebiotika;
- 48 mg kalcija;
- 7–9 mg željeza;
- 700 mg kalija;
- 50 mcg selena.
![](http://img.tomahnousfarm.org/img/ferm-2020/6422/image_Able0CgwxxC.jpg)
Uz to, leća je također dobar izvor vitamina A, tiamina, folata, vitamina K i vitamina E. Zbog visokog sadržaja kalija i folata, konzumiranje leće ima zaštitni učinak na kardiovaskularni sustav. Folna kiselina potrebna je za smanjenje koncentracije homocisteina, spoja koji povećava rizik od ateroskleroze. Kalij je također vrlo važan za zdravlje srca.
Zahvaljujući prebioticima koji se nalaze u sjemenkama, proizvod ima blagotvoran učinak na bakterije u crijevima. U usporedbi s drugim sjemenkama mahunarki, poput graha ili graha, ovaj usjev sadrži malu količinu fitinske kiseline. Ta kiselina, formirajući s nekim elementima soli u probavnom traktu, krši njihovu apsorpciju.
Znate li? Kaša od leće jedno je od najstarijih jela, počeli su je kuhati unazad kameno doba. To je navodno bila glavna hrana graditelja. Egipatske piramide.
Stoga, što manje fitata u proizvodu, to će bolje apsorbirati hranjive tvari. S obzirom da prosječna dnevna potreba odrasle osobe u ovom elementu iznosi oko 14 mg (muškarcima je potrebno 10 mg, ženama 18 mg), leća može zadovoljiti značajan dio nje.
Postoji nekoliko sorti ove biljke: smeđa, zelena, žuta itd. Sve sorte imaju vrlo slična svojstva, ali smeđe leće su zahtjevnije za pripremu. Izvrsna je za pravljenje juha, pita i kruha.
Šest vrsta leće:
Zelena leća ima vrlo osjetljiv okus. Priprema se lako, priprema se od punjenja za knedle ili krokete. Leća se mora kombinirati sa žitaricama ili mesnim proizvodima kako bi se povećala hranjiva vrijednost proteina.
Korist i šteta za žene
Pozitivan učinak leće bit će primjetan svima koji se odluče uključiti ovaj proizvod u svoju prehranu. Jedenje leće promiče zdrav način života i gubitak suvišnih kilograma. Dovoljno je koristiti sjeme ove kulture u količini od oko 50 g (težina prije namakanja) dva do tri puta tjedno da primijetite prve pozitivne učinke.
Čak i bez posebnih dijeta, moguće je smršaviti, poboljšati svoju figuru i dobrobit. Uvjeti krvi također će se poboljšati. Ono što je najvažnije, dijeta bogata mahunarkama značajno će produžiti život osobe i poboljšati njenu kvalitetu. Neće biti problema sa srcem ili lošeg kolesterola, nećete morati brinuti zbog dijabetesa ili anemije koja se lako može pojaviti s modernim načinom života.
Još jedna pozitivna točka je dostupnost proizvoda, kao i izuzetno niska cijena, što olakšava zamjenu ostalih ugljikohidrata u prehrani. Čak će i mali paket mahunarki biti dovoljan za 5-7 obroka, osim toga, proizvod se može dugo čuvati u obliku suhih sjemenki.
Leća je također mnogo jednostavnija za kuhanje nego grah ili slanutak: za njegovu pripremu nije potrebno dugotrajno namakanje ili ponovljene promjene vode; u većini recepata samo je potrebno leće baciti u vodu i dovesti do vrenja. Sjemenke leće odličan su dodatak kao zgušnjivač juhama i dobra zamjena za krumpir ili rižu. Postoji mnogo recepata za pripremu salata, grickalica, pa čak i leće od leće.
- Dijeta od sočiva ne preporučuje se:
- trudnica i dojilja, jer takva hrana majke neće dati fetusu dovoljnu količinu hranjivih sastojaka potrebnih za zdrav razvoj;
- djeca i adolescenti (iz istog razloga);
- žene tijekom menopauze, jer je u tom razdoblju vrlo važno konzumirati potrebnu količinu mliječnih proizvoda, voća i povrća;
- ljudi koji pate od bolesti jetre ili bubrega, jer u tim slučajevima trebate biti posebno oprezni u količini proteina koji se svakodnevno konzumira;
- pacijenti koji pate od niskog krvnog tlaka zbog nedostatka soli i šećera u prehrani;
- osobe s poremećajem prehrane, poput anoreksije ili bulimije.
Važno! Vrijedi zapamtiti da zbog visokog sadržaja vlakana leća može izazvati nadutost i nadimanje. Riješiti se ovog neugodnog aspekta prilično je jednostavno - samo dodajte kumin, timijan ili đumbir u kuhano jelo kako biste smanjili stvaranje plinova u crijevima ili ih potpuno eliminirali.
Dijeta od leće
Tijekom dijeta od leće jedu se suhe i proklijale sjemenke ove kulture. Kroz žitarice imaju puno više vitamina i minerala od suhih žitarica, ali prva i druga jela napravljena od suhih sjemenki imaju više sitosti. Stoga se preporučuje dodavanje sadnica u salate kao glavni sastojak ili dodatak sirovom povrću, te kuhanje kaša i juha na bazi kuhane leće.
Na proklijale leće
Leću je poželjno jesti što je moguće više u obliku klica, pogotovo jer proklijalo sjeme sadrži čak više hranjivih sastojaka od kuhanih. To su vitamini A, B, C, D, E i elementi poput kalcija, magnezija, fosfora, kalija, bakra, željeza, kao i visokokvalitetni biljni proteini, antioksidanti (učinkovito se bore protiv slobodnih radikala).
Za klice ove kulture odlikuje se jedinstveno bogatstvo vitamina (budući da se oni ne uništavaju toplinskom obradom), sadrže mnogo mineralnih soli, elemenata u tragovima, aminokiselina i enzima. I osim toga, klice dehidriraju tijelo, pomažu mu u uklanjanju toksina i toksina.
Kako odabrati leću za klijanje
Prije svega treba uzimati cjelovite žitarice, jer sjeme ne klija u drobljenom obliku. Također je poželjno odabrati za ove svrhe najveće i najcjelovitije sjeme.
Kako klijati leća
Nije teško klijati ovu kulturu, čak i ne previše iskusna domaćica može se bez problema nositi s njom.
Važno! Tijekom trudnoće, žene trebaju uzimati sadnice leće s oprezom zbog mogućnosti razvoja bolesti poput listerioze.
Kako nabaviti sadnice leće:
- Zrno sočiva se stavlja u tanjur i prelije vodom preko noći. Količina vode trebala bi biti najmanje dvostruko veća od količine sjemena. Žitarice po noći trebaju biti dobro zasićene vodom i značajno povećati volumen.
- Nakon 12 sati namakanja, žitarica se ispire tekućom vodom, a nečistoće se uklanjaju tijekom pranja.
- Oprana zrnja se slože u jednom sloju na vlažnu krpu ili ubrus, polože na ravan široki tanjur. Klijave sjemenke preporučljivo je prekriti polietilenom kako bi se izbjeglo brzo isparavanje vlage.
- Na svijetlom i toplom mjestu postavljen je tanjur s grahom; kako vlaga isparava u tanjuru, dodaje se voda u malim obrocima.
- Nakon 3-5 dana uzgoja, klice leće postaju duge i jestive.
![](http://img.tomahnousfarm.org/img/ferm-2020/6422/image_DSWMn56K5zs5z.jpg)
Kako konzumirati sadnice
Mogu se jesti sirove dodavanjem vinjegre i drugih povrća u salatu, na primjer, u kombinaciji sa svježim rajčicama, zelena salata. Valja zapamtiti da što je dulje vrijeme klijanja, zrna postaju vlaknasta. Ako se nekome ne sviđa okus sirovih izdanaka, klice se mogu pariti - tretman parom pomoći će da se ne izgube hranjive vrijednosti sadnica.
Video: recept s proklijalim lećama
Kompletna dijeta od leće
Takva dijeta podrazumijeva da će se osnovna prehrana temeljiti na košticama leće. Naravno, ove će se mahunarke nadopuniti drugim dijetnim proizvodima koji će nadoknaditi tijelu s gubitkom kilograma koji nedostaje minerala i vitamina koji se ne nalaze u leći.
Tjedni dijeti leće dati su samo kao primjer. Točniji jelovnik trebao bi razviti profesionalni nutricionist posebno za svaku osobu, uzimajući u obzir stanje u tijelu, blagodati i specifične potrebe.
utorak: |
|
četvrtak: |
|
četvrtak: |
|
utorak: |
|
petak: |
|
subota: |
|
nedjelja: |
|
Djelomična lećna dijeta
Takva prehrana treba osobi koja smanjuje težinu, samo jedan obrok sa lećnim zrncima dnevno. Za odabir to može biti doručak ili ručak ili večera. No kako su ljudi obično tijekom dana tijekom posla, a priprema takve večere može biti teška, preporučuje se ovih dana koristiti večeru od leće ili doručak od leće.
Upotreba jela od leće normalizira šećer u krvi, pa je mora uključiti u prehranu dijabetičara.
Leća ujutro
Za doručak možete kuhati juhu ili kašu od leće. Za pripremu ovih jela obično se bira smeđa (crvena) sorta ovog graha. Kad kuhate juhu, grahu se doda malo šalotke i pola korijena mrkve i peršina. Juha će biti spremna najkasnije 20 minuta nakon ključanja.
Da biste napravili kašu, uzmite dvostruki volumen vode u odnosu na volumen zdrobljenih zrna, na primjer, čašu sjemenki leće - dvije čaše vode. Trajanje kuhanja kaše također ne prelazi 20-25 minuta. Ni juha ni kaša se ni u kojem slučaju ne slaju.
Za večeru
Navečer možete skuhati srdačni gulaš od leće. Za pripremu takvog jela nema čvrstih pravila i preporučenih proporcija - možete koristiti razno povrće koje se nalazi u kući. To mogu biti: crvena paprika, kupus, luk, mrkva, korijen celera i peršina. Glavni uvjet za uspješno kuhanje je uporaba jela s debelim zidovima ili odreska.
Sve povrće se reže na velike komade, slaže u zdjelu. Povrće malo propirjajte, nakon čega dodajte nasjeckanu rajčicu ili pastu od rajčice, začinsko bilje i malo vode te nastavite kuhati. Sol se ne koristi u dijetnoj hrani. Širina je poklopljena poklopcem, a grah i povrće pirjajte na laganoj vatri dok proizvodi potpuno ne omekšaju.
S kojom hranom mogu kombinirati leću?
Unatoč bogatstvu hranjivih sastojaka, mahunarke ne sadrže aminokiseline ili ih sadrže nedovoljno. Takve nedostajuće komponente uključuju triptofan, koji je neophodan za proizvodnju hormona sreće ili serotonina, pa se preporučuje nadopunjavanje jelima iz mahunarki, u kojima su potrebne tvari u izobilju.
- Ovo je:
- bundeve;
- sjemenke suncokreta;
- zobena kaša kaša;
- banane;
- pšenične klice.
Potrošači obično kupuju mahunarke u obliku suhih zrna. Tijekom sušenja minerali ne „ostavljaju“ sjeme, mogu izgubiti samo neke vitamine, pa je vrijedno obogatiti leću namirnicama koje su bogate vitaminima: juhu od leće pospite peršinom, dodajte naribanu mrkvu ili jabuku u salatu ili žitarice od graha itd. Dodatno posluživanje vitamina u jelima od mahunarki, posebno vitamina C, također će značajno poboljšati apsorpciju proteina.
- Bilje koje olakšava probavu i poboljšava okus mahunarki:
- metvica i češnjak;
- korijander, kumina i đumbir;
- kadulja, timijan i origano;
- bosiljak i kopar.
Znate li? U renesansi je standard ljepote bio pun ženski lik s bujnim bokovima i poprsjem, kao i masnim naslagama na trbuhu. Neizostavni atribut lijepog tijela bila je prisutnost celulita; međutim, ovaj se koncept pojavio tek krajem 20. stoljeća.
Pravi izlaz iz prehrane
Pretpostavlja se da bi razdoblje izlaska iz prehrane trebalo trajati onoliko koliko dijeta za mršavljenje. Ako se dijetalna hrana koristi tri mjeseca, tada je potrebno isto razdoblje za stabilizaciju težine. Tijekom ovog razdoblja vrijedi nastaviti suradnju s nutricionistom.
Prema drugom konceptu, trajanje faze stabilizacije ovisi o početnoj razini potrošnje kalorija (na primjer, 1500 kcal, 1800 kcal) i koja je ciljna razina (na primjer, 2300 kcal).
Razliku između tih vrijednosti treba podijeliti sa 100 kcal. Rezultat je odustajanje od prehrane u jednom tjednu, jer možete povećati dnevni unos kalorija za oko 100 kcal svaki tjedan.Neki nutricionisti smatraju da je dopušteno povećati unos kalorija na 150 kcal tjedno.
Sve to vrijeme osoba bi trebala redovito jesti i slijediti dijetu, odnosno ne smije se vraćati svojim starim prehrambenim navikama. Drugi vrlo važan uvjet je odbacivanje grickalica koje sadrže puno kalorija i instant hrane.
Znate li? U staroj Rusiji mršava djevojka mogla je ostati neoženjena, jer se to smatralo znakom lošeg zdravlja i ružnoće. Porodičari su često zaobilazili takvu mladenku, a samo je dobar miraz mogao popraviti situaciju.
Energija bi trebala dolaziti iz zdrave hrane, uključujući cjelovite žitarice, voće i povrće, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, perad ili ribu. Vrijedno je odabrati one proizvode koji sadrže što više vitamina i minerala.
Ljudi koji su na dijeti trebali bi izbjegavati hranu bogatu jednostavnim šećerima - nakon konzumiranja takve hrane, razina glukoze u krvi brzo raste, a inzulin se oslobađa iz gušterače. Ovaj hormon uzrokuje brzo snižavanje šećera u krvi i nastavak gladi. Treba odabrati hranu bogatu vlaknima, jer ona pruža duži osjećaj sitosti.
Čak i uzgajana u kontaminiranim područjima, leća je uvijek ekološki prihvatljiva. Ne može akumulirati radionuklide i nitrate.
- zobena kaša kaša;
- kruh od cijelog pšenice;
- mekinje;
- žitarice;
- smeđa riža;
- grah;
- rezanci od brašna sa mekinjama.
Prikazana je približna količina od 100 g proizvoda.
Dan posne leće
Može se provoditi na sočivoj dijeti i samo jedan dan u tjednu. Datum posta posta preporučuje se odrediti za slobodan dan, u ovom trenutku možete polako pripremati ukusna i niskokalorična jela od mahunarki. Velika obitelj može se hraniti istom hranom, jer od tih jela neće biti štete, a osiguran je bogat stol za najmilije.
Osnovna pravila
Za pripremu dijetalne hrane ne preporučuje se korištenje raznih vrućih začina i soli. Da biste malo poboljšali okus jelu, možete dodati malo začinjenog bilja, poput kopra, peršina, origana. Ujutro možete jesti salatu od kaše ili leće, pripremiti gustu juhu od leće za ručak i ponovno kuhati kašu (juhu) za večeru.
Između obroka trebate piti što više vode. Osoba koja je na dijeti ne bi trebala zaboraviti popiti najmanje 8 čaša čiste vode dnevno, a svaki obrok može završiti nezaslađenim zelenim čajem. Prilikom kuhanja dijetalne hrane nemojte koristiti životinjsko ulje, sol i šećer.
Meni
Slijedi primjerak jelovnika za dan posta na leći. Ali nije nužno točno slijediti ovaj jelovnik, možete kuhati druga jela na sjemenkama ove kulture. Glavni cilj takvog dana posta je spriječiti da se figura deblja, otpuštajući posljedice dodatnih kalorija pojedenih u prethodnih šest dana.
Opcija izbornika za dan posta:
doručak | kaša od leće i kefir bez masti od 250 ml |
ručak | leća juha s lukom i paprikom, svježa salata od povrća, čaj bez šećera |
večera | kuhana leća, salata od proklijalih zrna leće, kruh od mekinja, nezaslađeni čaj |
Proces gubitka kilograma težak je period, dovodi do željenog cilja, ali zahtijeva snažnu volju i prevladavanje poteškoća. Uključujući jela od leće u svoju prehranu, osoba će tijelu pružiti potrebnu energiju i kalorije, čime će se poboljšati kvaliteta prehrane, ali ograničava odlaganje viška masnoće na figuri.