Na policama trgovina i u receptima najčešće se pojavljuju tri vrste luka - por, luk i zeleni. U članku razmatramo njihov sastav, korisna svojstva, pravila za uporabu i kontraindikacije.

Sastav minerala i vitamina

Por, luk i njegovo zeleno perje imaju donekle sličan, ali ne isti sastav. Dalje ćemo analizirati vitamine i minerale sadržane u 100 g proizvoda, kao i otkriti koje vrste uključuju najviše askorbinsku kiselinu (vitamin C).

Poriluk

100 g poriluka sadrži takve vitamine:

• A - 0,333 mg;
• beta-karoten - 2 mg;
• Bl - 0,01 mg;
• B2 - 0,04 mg;
• B4 - 9,5 mg;
• B5 - 0,12 mg;
• B6 - 0,3 mg;
• B9 - 0,032 mg;
• C - 35 mg;
• E - 0,8 mg;
• H - 1,4 μg;
• K - 0,047 mcg;
• PP - 0,8 mg;
• niacin - 0,5 mg.

Znate li? Poriluk je jedinstven po tome što se skladišti u svom bijelom dijelu koncentracija vitamina C povećava (1,5 puta). Ostalo povrće nema tu kvalitetu.

Sadržaj minerala u 100 g poriluka:

• kalij - 225 mg;
• kalcij - 87 mg;
• silicij - 35 mg;
• magnezij - 10 mg;
• natrij - 50 mg;
• sumpor - 37 mg;
• fosfor - 58 mg;
• klor - 20,8 mg;
• aluminij - 0,0221 kg;
• bor - 0,0244 mg;
• vanadij - 0,0068 mg;
• željezo - 1,0 mg;
• jod - 0,4 mcg;
• kobalt - 0,0026 mcg;
• litij - 0,4 mcg;
• Mangan - 0,48 mg;
• bakar - 0,12 mg;
• molibden - 1,6 mcg;
• nikal - 1,5 mcg;
• rubidij - 4,8 mcg;
• selen - 0,558 mcg;
• stroncij - 8,4 mcg;
• fluor - 0,014 mg;
• krom - 0,8 mcg;
• cink - 0,11 mg.

Luk

U 100 grama luka nalaze se sljedeći vitamini:

• beta-karoten - 0,001 mg;
• lutein i zeaksantin - 4 mcg;
• Bl - 0,046 mg;
• B2 - 0,027 mg;
• B4 - 6,1 mg;
• B5 - 0,123 mg;
• B6 - 0,12 mg;
• B9 - 0,019 mg;
• C 7,4 mg;
• E - 0,02 mg;
• K - 0,4 μg;
• PP - 0,116 mg;
• betain - 0,1 mg.

U 100 g proizvoda ima makro i mikroelemenata:

• kalij - 146 mg;
• kalcij - 23 mg;
• magnezij - 10 mg;
• natrij - 4 mg;
• fosfor - 29 mg;
• željezo - 0,21 mg;
• Mangan - 0,129 mg;
• bakar - 0,39 mg;
• selen - 0,5 mcg;
• fluor - 1,1 mcg;
• cink - 0,17 mg.

Zeleni luk

100 g zelenog luka (perje) sadrži sljedeće vitamine:

• A - 0,333 mg;
• beta-karoten - 0,002 mg;
• Bl - 0,02 mg;
• B2 - 0,01 mg;
• B4 - 4,6 mg;
• B5 - 0,13 mg;
• B6 - 0,15 mg;
• B9 - 0,018 mg;
• C - 30 mg;
• E - 1 mg;
• K - 0,4 μg;
• H - 0,9 mcg;
• PP - 0,5 mg;
• niacin - 0,3 mg.

Znate li? Postoji oko 1000 vrsta luka. Neke divlje i ukrasne sorte mogu se konzumirati - na primjer, u gigantskom luku uzgojenom za vrtni dekor možete koristiti lišće koje sadrži mnogo više vitamina C u hrani nego druge vrste.

• kalij - 259 mg;
• kalcij - 100 mg;
• silicij - 5 mg;
• magnezij - 18 mg;
• natrij - 10 mg;
• sumpor - 24 mg;
• fosfor - 26 mg;
• klor - 58 mg;
• aluminij - 0,0455 mg;
• bor - 0,022 mg;
• vanadij - 0,0112 mg;
• željezo - 1,0 mg;
• jod - 1,5 mcg;
• kobalt - 0,007 mg;
• litij - 0,006 mg;
• Mangan - 0,2 mg;
• bakar - 0,092 mg;
• molibden - 0,02 mcg;
• nikal - 2,3 mcg;
• rubidij - 0,453 mg;
• selen - 0,5 mcg;
• stroncij - 25 mcg;
• fluor - 0,07 mg;
• krom - 0,004 mg;
• cink - 0,3 mg.

Blagodati zdravlja

Najviše vitamina i minerala ima u zelenim sortama. Por i zeleno perje bogati su vitaminom C i rijetkim elementima u tragovima (jod, selen, kobalt, molibden, krom).

Sve vrste luka su niskokalorična hrana i poboljšavaju metabolizam, jačaju krvne žile, aktiviraju probavu, povećavaju imunitet i obrambene sposobnosti tijela. Postoje bolesti kod kojih je upotreba ovog povrća najpoželjnija.

Snižava kolesterol

Zbog prisutnosti vitamina skupine B i vitamina K, luk pomaže u sagorijevanju masti, širi krvne žile, što zauzvrat snižava razinu "lošeg" kolesterola u krvi. Prisutnost grubih vlakana i polinezasićenih masnih kiselina (Omega-3 i Omega-6) također pridonosi snižavanju kolesterola u povrću. Zelene sorte (luk perje i poriluk) su posebno korisne, jer sadrže puno vitamina A, više vitamina C i drugih bioaktivnih elemenata.

Znate li? Ostalo zeleno ili crveno povrće je također dobro za snižavanje kolesterola. (brokula, špinat, rajčica, paprika), češnjak, mahunarke, crvena riba, orašasti plodovi i avokado, tamna čokolada, maslinovo ulje i zeleni čaj. Treba isključiti kobasicu, margarin, sir, brzu hranu, vrhnje, žumanjak, jetru i škampe.

Smanjuje rizik od bolesti

Odavno je poznato o sposobnosti luka da smanji rizik od sezonskih prehlada i pozitivnom iskustvu njegove upotrebe u epidemijama zaraznih bolesti. Fitotonidi i esencijalna ulja sadržana u ovom povrću učinkovito suzbijaju patogenu mikrofloru (virusi, bakterije, gljivice), a vitamini C i A aktiviraju imunološki sustav. Već sam miris lukovice pomaže u borbi protiv prehlade i smanjuje broj štetočina u zraku.

Kao što smo rekli, unos luka pomaže snižavanju kolesterola. Osim toga, vitamin C jača krvne žile. Tvari u ovom povrću poboljšavaju sastav krvi i sprečavaju stvaranje ugrušaka. Kalij uklanja suvišnu vodu i smanjuje pritisak. Sve to pomaže u prevenciji bolesti kardiovaskularnog sustava, smanjuje rizik od moždanog udara i srčanog udara. Od vrtlara objavljeno je mnogo izvještaja o aterosklerotskim djelovanjima ovog proizvoda.

Antioksidanti sadržani u ovom povrću sprečavaju oštećenje stanica, što čini njihov unos izvrsnom prevencijom raka. Studije bilježe obrnutu vezu između konzumiranja usjeva luka i češnjaka i pojave uobičajenog karcinoma. Što se više konzumira, to je manja vjerojatnost pojave raka. Dovoljno ih je konzumirati nekoliko puta tjedno, a to već smanjuje rizik od raka.

Prednosti dijabetesa

Luk ima pozitivan učinak na obje vrste dijabetesa: pomaže u snižavanju šećera u krvi zbog sadržaja vitamina PP i elementa kao što je krom. Bioaktivne tvari sadržane u različitim njegovim oblicima čine da ljudske žlijezde, uključujući gušteraču, djeluju aktivnije. Redovita konzumacija luka u pristojnim količinama u parnom, pečenom, kuhanom i sirovom obliku smanjuje potrebu za injekcijama inzulina. Uz to, ovo povrće ima nizak glikemijski indeks - 15.

Norme i osnovna pravila za uporabu

Dnevna potrošnja razmatranih vrsta luka za odraslu osobu nije veća od 100 g dnevno. Samo količina poriluka može se dovesti do 200 g, jer nema oštar okus i miris, a ne iritira sluznicu toliko.

Ograničenja upotrebe opisanog proizvoda povezana su s prisutnošću bolesti kod kojih postoje kontraindikacije za uzimanje povrća.

Važno! Sirovi luk može se davati djeci ne ranije od tri godine i to samo u nedostatku gastrointestinalnih bolesti. Primjećuje se da oni najradije jedu poriluk.

Luk je najpopularniji u kuhinji, posebno za kuhanje prvog i drugog jela. Prži se, pare, kisele, koriste se sirove. Začinjene sorte uzimaju se za kuhanje mesnih, ribljih i povrtnih jela u prženom i pirjanom obliku. Takav se proizvod široko koristi u konzerviranju i ukiseljavanju povrća.

Kisela verzija dobro odgovara salatama, hladnim jelima od ribe i hladnim jelima. Takav se luk dobro kombinira s haringom i konzerviranim gljivama (gljive kamenica, ulja, šampinjoni). Za salate koriste se slatke sorte ili zeleno perje. Por se često dodaje u višekomponentna jela, omlete i jaja, ali ne treba ih koristiti za konzerviranje. I bijeli i zeleni dio koriste se za hranu.

Kontraindikacije i moguća šteta

• Postoje neke kontraindikacije jesti svježi luk:
• pogoršanje bolesti gušterače (pankreatitis);
• peptički čir, gastritis, visoka kiselost;
• alergija i individualna netolerancija;
• povećana živčana razdražljivost;
• stadij pogoršanja bolesti gastrointestinalnog trakta, bubrega, srca i jetre.

Por ne djeluje iritirajuće na sluznicu poput luka, ali s egzacerbacijama ga ipak treba isključiti. U slučaju gastrointestinalnih bolesti, vrijedi obratiti pozornost na kuhano ili parno povrće. Poriluk ne treba zloupotrijebiti za bolesti bubrega i alergije na nikl. Oprez morate uzimati ovaj proizvod tijekom trudnoće, dojenja.

Važno! Kod astmatičara luk u sirovom obliku može uzrokovati gušenje.

Sve vrste luka su dobre za zdravlje i služe kao prevencija ozbiljnih bolesti. Najveća koncentracija biološki aktivnih tvari primijećena je kod sorti zelene.